ПОЧЕМУ ЛЮДИ ТОЛСТЕЮТ?
Ответ на этот вопрос кажется очевидным – мы слишком много едим и слишком мало двигаемся, что приводит к превышению энергопотребления над энергозатратами. Учитывая, что в день мы получаем около 2500-3000 килокалорий, а каждые девять из них способны обратиться в один грамм лишнего жира, перспективы представляются очень печальными. Но если эти проблемы можно в определенной степени скорректировать – меньше есть и больше двигаться, то, к сожалению, еще факторы, которые, увы, мы изменить не в силах.
Во-первых. важное значение имеет пол и возраст. В связи со спецификой обмена веществ и гормональным фоном, ожирение чаще встречается у женщин, а избыток массы тела – у мужчин. С возрастом количество жировой массы в организме нарастает, и это – один из законов Природы. Частота ожирения минимальна в детском возрасте - порядка 10%. Далее этот показатель нарастает. В возрасте 20-29 лет он составляет, для мужчин и женщин, соответственно, 13 и 27%; в 30-39 лет – 18 и 32%; в 40-49 лет – 20 и 36%; в 50-59 лет – 21 и 38%; в 60-69 лет – 22 и 36%. Причины - падение интенсивности обмена веществ, изменение функционирования желез внутренней секреции, снижение эффективности работы важнейшего центра регуляции гомеостаза – гипоталамуса (одного из отделов головного мозга). Гипоталамус перестает адекватно реагировать на сигналы, поступающие с периферии организма, в том числе из клеток жировой ткани – адипоцитов. Снижается эффективность его регулирующей функции – развивается так называемая «глухота» (Дильман В.М., 1983). Таким образом, даже при сохранении достаточно высокого уровня физической активности и при отсутствии переедания к зрелым годам объем жировой массы будет у нас выше, нежели в молодости. Предупреждение этого неумолимого процесса крайне сложно. Повышение энергоотдачи путем интенсификации физической активности уже менее эффективно – у многих людей со временем развивается метаболический синдром, что резко ограничивает физические возможности организма – об этом шла речь в предыдущей статье. Снижение калорийности питания – также не лучший вариант, поскольку это чревато дальнейшим усугублением комплекса нарушений нашего рациона - так называемого «malnutrition» (дословно: неправильного питания). Malnutrition - это состояние, развивающееся на фоне несбалансированного питания при отсутствии определенных нутриентов, их избытка или дисбаланса (см. сайт Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ): WHO. Malnutrition-The Global Picture. World Health Organization. И именно malnutrition рассмаривается в качестве еще одного важнейшего фактора эпидемии ожирения, охватившей практически весь мир. Для жителей развитых стран оно проявляется в первую очередь в дефиците потребления витаминов, минералов и клетчатки и избытке – жиров и простых сахаров. Причина этого - не только специфика питания, но и катастрофический недостаток этих нутриентов в обычных продуктах, что связано как с современными интенсивными сельскохозяйственными технологиями, так и с тенденциями производства рафинированных продуктов, очищенных от всего «лишнего», чем, как ни печально оказались именно клетчатка, витамины и минералы. Пример тому – отруби, побочный продукт производства высококачественной муки, являющиеся в прямом смысле концентратом и клетчатки, и микронутриентов. Современный человек получает достаточное количество (а чаще – избыток) энергоемких субстратов, не испытвает чувства голода и чувствует себя, в целом, комфортно. Но – до поры до времени. Рано или поздно дефицит нужных нутриентов начинает сказываться - развиваются проявления так называемого «скрытого голода». Актуальность этой проблемы нарастает с каждый годом. В марте будущего года в Университете Hohenheim, Штутгарт, Германия, состоится международный конгресс «Hidden Hunger - From Assessment to Solutions» (Скрытый голод – от оценки проблемы до ее решения). Так вот, «скрытый голод» сейчас и рассматривают в качестве одной из основных причин развития метаболического синдрома, ожирения, диабета, онкологической патологии и заболеваний сердца и сосудов. Современнный человек не получает тех количеств необходимых нутриентов, которые он без всяких проблем получал раньше с обычной пищей и на которые его организм был «настроен» эволюционно. Итог – для удовлетворения потребностей в этих важных компонентах мы подсознательно начинаем больше есть. Результат известен…
Прибегая к различным диетам, мы не только не решаем проблему с избытком веса, но и подчас обостряем ее, получая с пищей еще меньше микронутриентов и клетчатки – явления «скрытого голода» нарастают – метаболические нарушения усугубляются, что в еще большей степени осложняет нашу задачу – активировать сложные биохимические процессы липолиза (распада жира) и подавить липогезез – его образование. Субъекты, обрекающие себя на такие диеты, резко ограничивают потребление продуктов, несущих, как им представляется, избыток калорий. Но подчас эти же продукты являются незаменимыми источниками нутриентов, важнейших для жирового обмена. Так, молоко и изделия на его основе – единственный значимый источник кальция – «фактора анти-ожирения» (на эту тему смотрите одну их предыдущих статей). Только в хлебе и мясе содержатся витамины В1 и В2, определеяющие судьбу получаемых нами простых сахаров - будут ли они израсходованы на энергию либо трансформируются в жирные кислоты со всеми вытекающими отсюда последствиями. Но если от хлеба «голодающие» отказываются, то от мяса – нет; более того, мясные продукты являются основой для почитателей диеты Аткинса (известной у нас как «кремлевской»). Причем, любители мяса даже не подозревают о том, что с этим продуктом они получают гигантское количество отнюдь не полезных насыщенных животных жиров (так называемое «скрытое потребление»). По данным американского журнала Time Magazine (2004), в мясе диких животных содержится 4% таких жиров, а в постной говядине из супермаркета- 36%! И это также является следствием современных технологий животноводства. Далее, дефицит магния: он гарантирован тем, кто исключает из своего рациона орехи, шоколад, крупы, финики, бананы. Между тем, магний значим тем, что является компонентом более 300 ферментов; дефицит его снижает возможность длительных физических нагрузок, нарушает усвоение глюкозы и повышает на 34% риск развития сахарного диабета. Ну, а о пользе в программах снижения веса ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в орехах, вы уже знаете – об этом мы писали ранее. Ограничивая себя в потреблении зерновых продуктов и фруктов, люди снижают потребление клетчатки - важнейшего элемента регуляции метаболизма глюкозы, жиров и холестерола и источника многих витаминов и микроэлементов, принимающих участие в жировом обмене.
Еще один фактор, крайне важный для объяснения эпидемии ожирения – эволюционный. Проблема современного человека заключается в том, что он очень много унаследовал от своих предков. В соответствии с законами животной жизни, повышенные шансы на выживание имеют не только самые агрессивные или быстрые, но и самые толстые – запас жира помогает выжить в суровые зимы, когда возможность удачной охоты сводится к минимуму. У человека древнего эпохи охоты и собирательства (до изобретения земледелия, что произошло около 10 тыс. лет назад) это было уже менее важным - человек не мог бесконечно жиреть, а зимой впадать в спячку – ему нужно было двигаться по 18 часов в сутки, что-бы прокормиться. Кстати, и энергозатраты в те времена были не чета сегоднящним – более 3600 килокалорий в день. И человек пошел другим путем. Тема это обсуждается во многих работах. Так, авторы одной из них, сотрудники департамента социологии и антропологии, университета Wright, США, полагают, что у человека постепенно сформировались физиологические системы, направленные на защиту от голода и сохранения в качестве энергоресурсов запасов жира. Кроме того, человек начал создавать и активно использовать различные устройства, предназначенные для облегчения физической работы, т.е. минимизации потерь энергиии. Так возникло колесо, а далее, в средние века, что сравнительно недавно в масштабе многотысячной истории современного человека – специальные устройства для комфортного сидения – стулья и кресла (ведь лучше плохо сидеть, чем хорошо стоять!), а позже - и мягкие диваны (Obes Rev, 2008). Что касается физиологических систем, то тут нужно отдать пальму первенства аменрикансокому физиологу Kennedy G.C., который в 1953 г. ввел понятие «липостат», по аналогии уже существовашим понятием «гомеостаз»- постояноство внутренней среды организма. Липостат – это постоянство массы жировой ткани в организме, отсутствие ее выраженных колебаний за счет сбалансированных разнонаправленных процессов – липогенеза и липолиза. В качестве механизма липостата, начиная с 60-хо голов прошлого века, активно обсуждается формирование у человека так называемого «экономного» (thrifty) генотипа. Термин был предложен американским ученым Neel J. V., опубликовавшем первую чтатью на эту тему в American Journal of Human Genetics в 1962 г. Этот генотип как раз и определяет совершенство механизмов, направленных на то, что-бы минимизировать расходы энергии при недостатке питания и любыми путями сохранить жировую массу, как резервный источник энергии. Сейчас недостатка в получаемой энергии у человека уже нет, а механизмы, формировавшиеся тысячелетиями, сохранились. Отнюдь нам не на пользу… Сотрудники Центра изучения детского питания, Лондон, полагают, что экономный генотип значим в большей стспени для детского возраста, а у взрослых не только создает предрасположенность для избытка массы тела, но и формирует комплекс метаболических заболеваний (Am J Hum Biol, 2011). Немаловажную роль играет и тот факт, что устройства, облегчающие нам жизнь за счет снижения физической нагрузки, и, соответственно, энергоотдачи, продолжают совершенствоваться. И человек современнный большую часть своей жизни проводит не на ногах, как его предки (при стоянии тратится 40 ккал/час, медленной ходьбе -90, а интенсивной -360!), а в сидячем положении (просто сидим - тратим 20 ккал/час, работаем сидя либо ведем машину - 40). А сидим мы большую часть времени – на работе, в транспорте и, самое главное – дома, у телевизора, с упаковкой чипсов и бутылочкой пива в руке. Какие уж тут энергозатраты… Наоборот, группой исследователей из Отдела ожирения и метаболического здоровья, Университет Aberdeen, Великобритания под руководством известного специалиста в области физиологии питания доктора John R Speakman, было показано, что между временем, проведеным у телевизора и массой тела существует совершенно прямая зависимость (Am J Clin Nutr, 2009). Такой образ жизни и нашел отражение в уже официально применяемом термине - «сидячий» (sedentary). Обогащает нас излишним весом не только телевизор - ученые из Департамента экспериментальной психологии, Университет Бристоля, Великобритания, показали, что негативное влияние на нашу талию оказывают и компьютернвые игры во время еды. В ходе эксперимента авторами работы было показано, что те из участников, кто во время ланча одновременно еще и играл, уплели почти в два раза больше бисквитов по сравнению с участниками контрольной группы (не играющими). Причем, совершенно незаметно для игроков – они так увлеклись, что потом с трудом вспоминали, что же они такое ели… (Am J Clin Nutr, 2011). Впрочем, компъютерные игры, требующие работы мозгов, в этом отношении все же менее вредны, нежели просмотр ТВ или видео игры. Группа авторов из Департамента питания, здорового образа жизни и биостатистики, Университет Северной Каролины, США, обследовали группу молодых добровольце из 60 мужчин и 60 женщин. Все они развлекались, как указано выше, в течение часа, потребляя при этом любые напитки и закуски. Те, кто смотрел ТВ, получили в среднем по 638 ккал, играл в видео игры – по 655, а в компъютерные игры – по 376 (Am J Clin Nutr, 2012 ).
Концепция «экономного» (thrifty) генотипа постоянно совершенствуется. Так, упомянутый выше доктор John R Speakman активно продвигает гипотезу не "thrifty", а "drifty gene" (подвижного, «дрейфующего») генотипа. Он полагает, что человек современнный все же меньше зависит от своей «судьбы» и объем потребления энергии (но не ее траты!) зависит от многих факторов ( International Journal of Obesity, 2008).
Но, как бы то ни было, если мы все же твердо решаем избавиться от излишних килограммов (иногда этот излишек – кажущийся), то нам придется бороться не только со своими пагубными пристрастиями, но и пытаться изменить ход многих физиологических процессов, протекающих в нашем организме.
Ответ на этот вопрос кажется очевидным – мы слишком много едим и слишком мало двигаемся, что приводит к превышению энергопотребления над энергозатратами. Учитывая, что в день мы получаем около 2500-3000 килокалорий, а каждые девять из них способны обратиться в один грамм лишнего жира, перспективы представляются очень печальными. Но если эти проблемы можно в определенной степени скорректировать – меньше есть и больше двигаться, то, к сожалению, еще факторы, которые, увы, мы изменить не в силах.
Во-первых. важное значение имеет пол и возраст. В связи со спецификой обмена веществ и гормональным фоном, ожирение чаще встречается у женщин, а избыток массы тела – у мужчин. С возрастом количество жировой массы в организме нарастает, и это – один из законов Природы. Частота ожирения минимальна в детском возрасте - порядка 10%. Далее этот показатель нарастает. В возрасте 20-29 лет он составляет, для мужчин и женщин, соответственно, 13 и 27%; в 30-39 лет – 18 и 32%; в 40-49 лет – 20 и 36%; в 50-59 лет – 21 и 38%; в 60-69 лет – 22 и 36%. Причины - падение интенсивности обмена веществ, изменение функционирования желез внутренней секреции, снижение эффективности работы важнейшего центра регуляции гомеостаза – гипоталамуса (одного из отделов головного мозга). Гипоталамус перестает адекватно реагировать на сигналы, поступающие с периферии организма, в том числе из клеток жировой ткани – адипоцитов. Снижается эффективность его регулирующей функции – развивается так называемая «глухота» (Дильман В.М., 1983). Таким образом, даже при сохранении достаточно высокого уровня физической активности и при отсутствии переедания к зрелым годам объем жировой массы будет у нас выше, нежели в молодости. Предупреждение этого неумолимого процесса крайне сложно. Повышение энергоотдачи путем интенсификации физической активности уже менее эффективно – у многих людей со временем развивается метаболический синдром, что резко ограничивает физические возможности организма – об этом шла речь в предыдущей статье. Снижение калорийности питания – также не лучший вариант, поскольку это чревато дальнейшим усугублением комплекса нарушений нашего рациона - так называемого «malnutrition» (дословно: неправильного питания). Malnutrition - это состояние, развивающееся на фоне несбалансированного питания при отсутствии определенных нутриентов, их избытка или дисбаланса (см. сайт Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ): WHO. Malnutrition-The Global Picture. World Health Organization. И именно malnutrition рассмаривается в качестве еще одного важнейшего фактора эпидемии ожирения, охватившей практически весь мир. Для жителей развитых стран оно проявляется в первую очередь в дефиците потребления витаминов, минералов и клетчатки и избытке – жиров и простых сахаров. Причина этого - не только специфика питания, но и катастрофический недостаток этих нутриентов в обычных продуктах, что связано как с современными интенсивными сельскохозяйственными технологиями, так и с тенденциями производства рафинированных продуктов, очищенных от всего «лишнего», чем, как ни печально оказались именно клетчатка, витамины и минералы. Пример тому – отруби, побочный продукт производства высококачественной муки, являющиеся в прямом смысле концентратом и клетчатки, и микронутриентов. Современный человек получает достаточное количество (а чаще – избыток) энергоемких субстратов, не испытвает чувства голода и чувствует себя, в целом, комфортно. Но – до поры до времени. Рано или поздно дефицит нужных нутриентов начинает сказываться - развиваются проявления так называемого «скрытого голода». Актуальность этой проблемы нарастает с каждый годом. В марте будущего года в Университете Hohenheim, Штутгарт, Германия, состоится международный конгресс «Hidden Hunger - From Assessment to Solutions» (Скрытый голод – от оценки проблемы до ее решения). Так вот, «скрытый голод» сейчас и рассматривают в качестве одной из основных причин развития метаболического синдрома, ожирения, диабета, онкологической патологии и заболеваний сердца и сосудов. Современнный человек не получает тех количеств необходимых нутриентов, которые он без всяких проблем получал раньше с обычной пищей и на которые его организм был «настроен» эволюционно. Итог – для удовлетворения потребностей в этих важных компонентах мы подсознательно начинаем больше есть. Результат известен…
Прибегая к различным диетам, мы не только не решаем проблему с избытком веса, но и подчас обостряем ее, получая с пищей еще меньше микронутриентов и клетчатки – явления «скрытого голода» нарастают – метаболические нарушения усугубляются, что в еще большей степени осложняет нашу задачу – активировать сложные биохимические процессы липолиза (распада жира) и подавить липогезез – его образование. Субъекты, обрекающие себя на такие диеты, резко ограничивают потребление продуктов, несущих, как им представляется, избыток калорий. Но подчас эти же продукты являются незаменимыми источниками нутриентов, важнейших для жирового обмена. Так, молоко и изделия на его основе – единственный значимый источник кальция – «фактора анти-ожирения» (на эту тему смотрите одну их предыдущих статей). Только в хлебе и мясе содержатся витамины В1 и В2, определеяющие судьбу получаемых нами простых сахаров - будут ли они израсходованы на энергию либо трансформируются в жирные кислоты со всеми вытекающими отсюда последствиями. Но если от хлеба «голодающие» отказываются, то от мяса – нет; более того, мясные продукты являются основой для почитателей диеты Аткинса (известной у нас как «кремлевской»). Причем, любители мяса даже не подозревают о том, что с этим продуктом они получают гигантское количество отнюдь не полезных насыщенных животных жиров (так называемое «скрытое потребление»). По данным американского журнала Time Magazine (2004), в мясе диких животных содержится 4% таких жиров, а в постной говядине из супермаркета- 36%! И это также является следствием современных технологий животноводства. Далее, дефицит магния: он гарантирован тем, кто исключает из своего рациона орехи, шоколад, крупы, финики, бананы. Между тем, магний значим тем, что является компонентом более 300 ферментов; дефицит его снижает возможность длительных физических нагрузок, нарушает усвоение глюкозы и повышает на 34% риск развития сахарного диабета. Ну, а о пользе в программах снижения веса ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в орехах, вы уже знаете – об этом мы писали ранее. Ограничивая себя в потреблении зерновых продуктов и фруктов, люди снижают потребление клетчатки - важнейшего элемента регуляции метаболизма глюкозы, жиров и холестерола и источника многих витаминов и микроэлементов, принимающих участие в жировом обмене.
Еще один фактор, крайне важный для объяснения эпидемии ожирения – эволюционный. Проблема современного человека заключается в том, что он очень много унаследовал от своих предков. В соответствии с законами животной жизни, повышенные шансы на выживание имеют не только самые агрессивные или быстрые, но и самые толстые – запас жира помогает выжить в суровые зимы, когда возможность удачной охоты сводится к минимуму. У человека древнего эпохи охоты и собирательства (до изобретения земледелия, что произошло около 10 тыс. лет назад) это было уже менее важным - человек не мог бесконечно жиреть, а зимой впадать в спячку – ему нужно было двигаться по 18 часов в сутки, что-бы прокормиться. Кстати, и энергозатраты в те времена были не чета сегоднящним – более 3600 килокалорий в день. И человек пошел другим путем. Тема это обсуждается во многих работах. Так, авторы одной из них, сотрудники департамента социологии и антропологии, университета Wright, США, полагают, что у человека постепенно сформировались физиологические системы, направленные на защиту от голода и сохранения в качестве энергоресурсов запасов жира. Кроме того, человек начал создавать и активно использовать различные устройства, предназначенные для облегчения физической работы, т.е. минимизации потерь энергиии. Так возникло колесо, а далее, в средние века, что сравнительно недавно в масштабе многотысячной истории современного человека – специальные устройства для комфортного сидения – стулья и кресла (ведь лучше плохо сидеть, чем хорошо стоять!), а позже - и мягкие диваны (Obes Rev, 2008). Что касается физиологических систем, то тут нужно отдать пальму первенства аменрикансокому физиологу Kennedy G.C., который в 1953 г. ввел понятие «липостат», по аналогии уже существовашим понятием «гомеостаз»- постояноство внутренней среды организма. Липостат – это постоянство массы жировой ткани в организме, отсутствие ее выраженных колебаний за счет сбалансированных разнонаправленных процессов – липогенеза и липолиза. В качестве механизма липостата, начиная с 60-хо голов прошлого века, активно обсуждается формирование у человека так называемого «экономного» (thrifty) генотипа. Термин был предложен американским ученым Neel J. V., опубликовавшем первую чтатью на эту тему в American Journal of Human Genetics в 1962 г. Этот генотип как раз и определяет совершенство механизмов, направленных на то, что-бы минимизировать расходы энергии при недостатке питания и любыми путями сохранить жировую массу, как резервный источник энергии. Сейчас недостатка в получаемой энергии у человека уже нет, а механизмы, формировавшиеся тысячелетиями, сохранились. Отнюдь нам не на пользу… Сотрудники Центра изучения детского питания, Лондон, полагают, что экономный генотип значим в большей стспени для детского возраста, а у взрослых не только создает предрасположенность для избытка массы тела, но и формирует комплекс метаболических заболеваний (Am J Hum Biol, 2011). Немаловажную роль играет и тот факт, что устройства, облегчающие нам жизнь за счет снижения физической нагрузки, и, соответственно, энергоотдачи, продолжают совершенствоваться. И человек современнный большую часть своей жизни проводит не на ногах, как его предки (при стоянии тратится 40 ккал/час, медленной ходьбе -90, а интенсивной -360!), а в сидячем положении (просто сидим - тратим 20 ккал/час, работаем сидя либо ведем машину - 40). А сидим мы большую часть времени – на работе, в транспорте и, самое главное – дома, у телевизора, с упаковкой чипсов и бутылочкой пива в руке. Какие уж тут энергозатраты… Наоборот, группой исследователей из Отдела ожирения и метаболического здоровья, Университет Aberdeen, Великобритания под руководством известного специалиста в области физиологии питания доктора John R Speakman, было показано, что между временем, проведеным у телевизора и массой тела существует совершенно прямая зависимость (Am J Clin Nutr, 2009). Такой образ жизни и нашел отражение в уже официально применяемом термине - «сидячий» (sedentary). Обогащает нас излишним весом не только телевизор - ученые из Департамента экспериментальной психологии, Университет Бристоля, Великобритания, показали, что негативное влияние на нашу талию оказывают и компьютернвые игры во время еды. В ходе эксперимента авторами работы было показано, что те из участников, кто во время ланча одновременно еще и играл, уплели почти в два раза больше бисквитов по сравнению с участниками контрольной группы (не играющими). Причем, совершенно незаметно для игроков – они так увлеклись, что потом с трудом вспоминали, что же они такое ели… (Am J Clin Nutr, 2011). Впрочем, компъютерные игры, требующие работы мозгов, в этом отношении все же менее вредны, нежели просмотр ТВ или видео игры. Группа авторов из Департамента питания, здорового образа жизни и биостатистики, Университет Северной Каролины, США, обследовали группу молодых добровольце из 60 мужчин и 60 женщин. Все они развлекались, как указано выше, в течение часа, потребляя при этом любые напитки и закуски. Те, кто смотрел ТВ, получили в среднем по 638 ккал, играл в видео игры – по 655, а в компъютерные игры – по 376 (Am J Clin Nutr, 2012 ).
Концепция «экономного» (thrifty) генотипа постоянно совершенствуется. Так, упомянутый выше доктор John R Speakman активно продвигает гипотезу не "thrifty", а "drifty gene" (подвижного, «дрейфующего») генотипа. Он полагает, что человек современнный все же меньше зависит от своей «судьбы» и объем потребления энергии (но не ее траты!) зависит от многих факторов ( International Journal of Obesity, 2008).
Но, как бы то ни было, если мы все же твердо решаем избавиться от излишних килограммов (иногда этот излишек – кажущийся), то нам придется бороться не только со своими пагубными пристрастиями, но и пытаться изменить ход многих физиологических процессов, протекающих в нашем организме.
Маленькие хитрости для предупреждения большого живота
В Автономном Национальном Университете г.Мехико (Мексика) изучали пищевые пристрастия и привычки пациентов с выраженным ожирением (ИМТ в среднем 44.3), которым предстояло проведение операции бариатрической хирургии. Были опрошены 52 мужчины и 198 женщин в возрасте в среднем 37.7 лет. Авторами были выявлены основные пагубные привычки, в основном определяющие развитие ожирение: есть быстрее, чем другие; есть редко; потреблять большое количество сладкой пищи (все это примерно у 50% мужчин и женщин); привычка съедать все, что окажется на тарелке (у 51,9% мужчин, 63,1% женщин); наедаться до ощущения дискомфорта (у 3,8% мужчин и 9,1% женщин); потреблять различные закуски между основными приемами пищи (у 17,3% мужчин и 27,8% женщин); поглощать пищу в одиночестве, поскольку в компании есть таким образом просто неприлично и стыдно (у 7,7% мужчин и 12,1% женщин); есть «за компанию» (у 0% мужчин и 4,5% женщин); ощущать вину после еды (у 1,9% мужчин, 12,6% женщин); есть в состоянии стресса (у 7,7% мужчин и 13,6% женщин); потреблять калорийные напитки (соки, прохладительные напитки и т.д.) (у 15,4% мужчин и 9,1% женщин); объедаться продуктами только потому, что «они свежие» (у 34,6% мужчин и 24,8% женщин); есть жирные продукты (у 7,7% мужчин и 11,6% женщин). Среди наиболее пагубных привычек, способствующих более выраженному ожирению, оказались следующие: привычка к жирной пище, еда без ощущения голода (по привычке, от скуки, за компанию, перед телевизором и т.д.), перекусы между основными приемами пищи. Итак, стоит только избавиться от этих дурных привычек - и тонкая талия обеспечена! Но вот только как это сделать… (Nutr Hosp. 2015).
Торопитесь есть медленно. Хорошо известно, что неспешное жевание и медленное поглощение пищи дает вам дополнительный шанс на сохранность приемлемых габаритов. Очередное исследование на эту тему было проведено в Отделе Пропедевтической Медицины (пропедевтика - подготовительный курс) Общих Клиник Лайко, Афины, Греция. В ходе его участникам - пациентам с избытком массы тела и ожирением, страдающим сахарным диабетом и получающим препарат метформин, было предложено съедать порцию мороженого массой 300 мл в течение 5 либо 30 минут. У всех оценивали влияние скорости еды на чувство голода, полноты в желудке, уровень в крови инсулина и аппетит-регулирующих гормонов пептида игрек-игрек (PYY), глюкагонподобного пептида-1 (GLP-1), грелина. Оказалось, что у тех, кто с поглощением мороженого не торопился, ощущение полноты в желудке через 90, 120, 150 и 180 минут после еды было достоверно выше, а чувство голода - меньше. По биохимическим показателям разницы не было выявлено. Результаты еще раз подтверждают полученные ранее данные – не торопитесь есть, особенно если имеете дело с углеводистой пищей (BMJ Open Diab Res Care 2014).
Самостоятельное взвешивание. Самостоятельное регулярное взвешивание (без разницы – ежедневно или раз в неделю) настоятельно рекомендуется диетологами как метод самоконтроля веса и для его регуляции. Но вот насколько это целесообразно и каковы механизмы этого действа? В Университете Питтсбургской Школы Медсестер Отдела, Пенсильвания, США написан обзор о результатах применения этой нехитрой процедуры. Авторы проштудировали мировую литературу по этому интересному вопросу, использовав базы данных PubMed, Ovid PsycINFO, Ebscohost CINAHL за последние 25 лет. Таких серьезных исследований оказалось немного – всего 17. Результаты их анализа показали, что регулярное взвешивание, действительно, весьма помогает более эффективному снижению массы тела и его контролю. А вот никаких неприятных побочных психологических эффектов (депрессией, повышения раздражительности и т.д.) не наблюдалось. Домашние простейшие весы стоят недорого…. (Obesity (Silver Spring). 2015).
Еще раз о питье воды. Ранее мы уже обсуждали фактор потребление воды как одно из средств повышения эффективности лечения ожирения. Сотрудниками НИИ Детских Клиник Окленда, США было проведено клиническое исследование по применению данного подхода у детей. Участник в возрасте 9-12 лет, привлеченные к исследованию, в течение 8 недель находились на гипогликемической диете и выполняли обычную физическую нагрузку. У тех, кто получал дополнительно воду, осмолярность мочи (концентрация растворенных в ней веществ) снизилась с 910 до 450 ммоль/кг, содержание инсулина в слюне с 22 до 13 пмоль/л, а потеря веса составили в среднем 3,3 кг (в контроле 2 кг). Авторы считают, что дополнительное потребление воды детьми с ожирением – важный фактор повышения эффективности программ коррекции у них массы тела (J Obes Weight Loss Ther. 2014).
«Похудательный» смартфон. Смартфон – важный элемент жизни современного человека, особенно молодого. Сотрудниками Школы Медицины и Здравоохранения Университета Джона Хопкинса, Балтимор, штат Мэриленд, США изучались перспективы применения этих устройств как элемента программ коррекции массы тела. Известно, что эффективность лечения многих болезней существенно выше при более частом контакте пациента с врачом. Для субъектов, страдающих ожирением, это фактор особенно значим, поскольку врач-диетолог должен (в идеале) корректировать поведенческие реакции больного практически круглосуточно и уж, во всяком случае, в процессе еды. Возможность быстрого, доступного и эффективного непосредственного общения с врачом дает технология пользования смартфонами. В ходе проведения исследования участники – женщины и мужчины с ожирением (ИМТ в среднем 34,3) в возрасте в среднем 45 лет, в течение 6 месяцев имели возможность получать следующий из четырех видов контакта с диетологом: 1-интенсивные регулярные непосредственные консультации; 2-такие же консультации плюс возможность общения по смартфону; 3-периодические консультации плюс возможность общения по смартфону; 4-только общения по смартфону. Результаты оценивали по анализу изменения массы тела, объема талии, уровня физической активности и специфики питания в начале исследования и через 6 месяцев. В итоге, участники первой группы похудели на 2,5; второй – на 5,3; третьей – на 3,3; четвертой – на 1,8 кг. Индекс массы тела снизился по группам на 0,8; 1,8; 1,1 и 0,7 баллов, соответственно. Объем талии у мужчин снизился по группам на 3; 7; 6,5 и 3,4 см., у женщин – на 3,2; 5,7; 3,6 и 0,9 см, соответственно. Энергоемкость потребляемой пищи снизилась по группам на 416; 468; 219 и 249 ккал, соответственно. Количество калорий, получаемых из жиров, снизилось по сравнению с исходным, по группам на 0,67; 4,89; 4,6 и 3,5%, соответственно. Потребление натрия в день уменьшилось, по группам, на 517; 788; 623 и 158 мг в день, соответственно. Потребление овощей и фруктов в день возросло, по группам, на 0,81; 0,51; 2,1 и 0,05 порций в день, соответственно. Вывод – переговоры по смартфонам существенно повышают эффективность традиционных консультаций у специалиста-диетолога. Так что можно смело покупать этот дорогой дивайс хотя бы для одной цели… (Journal of Obesity, 2013).
Храпение и ожирение. Храпение – отвратительный порок, доставляющий массу проблем и окружающим, и самому храпуну. Во время сна, сопровождающегося храпом, происходит нарушение поступление воздуха в легкие, что может привести к внезапной остановке дыхания - апноэ. Описаны весьма печальные последствия этого явления - внезапная смерть во сне. Для борьбы с этим пороком используются различные методы, и среди наиболее эффективных - проведение СИПАП-терапии (от англ. Constant Positive Airway Pressure, CPAP), выполняемой с помощью СИПАПов — индивидуальных микропроцессорных аппаратов-компрессоров, создающих постоянное положительное давление в дыхательных путях и обеспечивающих поступление воздуха в лёгкие пациента. Пациент одевает специальную носовую или ротовую маску, подсоединенную с помощью гибкого шланга к аппарату, откуда поступает под определенным давлением увлажненный воздух. Поток воздуха не даёт дыхательным путям смыкаться и блокировать поступление воздуха. Пациент не храпит и прекрасно высыпается (да и окружающие тоже). Значительно чаще храпят люди, отягощенные излишним жиром. Одно из исследований на эту тему было проведено и в Отделе Эпидемиологии Гарвардской Школы Здравоохранения, Бостон, США. Авторы обследовали 2911 студентов, из которых 6.3% храпели и испытывали приступы апноэ во сне; у 9.6% из них был избыток массы тела (ИМТ 25–29), у 4.5% - ожирение (ИМТ более 30). Определялась четкая зависимость между ожирением и склонность к храпу. У храпящих студентов в 2,1 раза чаще отмечалась абдоминальная форма ожирения, чем у нехрапящих (Int J Soc Sci Stud. 2014). Но оказалось, что существует и обратная зависимость - у людей с нормальной массой тела, склонных к храпу (про различным причинам – хронические воспалительные заболевания носоглотки, посоедствия травм и т.д.), выше риск развития ожирения. Таким образом, между ожирением и храпом существует отчетливая двусторонняя причинно-следственная связь: снижая свой вес, человек меньше храпит, а успешная борьба с храпом позволяет более эффективно худеть. Клиническое исследование на эту тему были проведены в Федеральном Центре Здравоохранения Captain James A. Lovell, Северное Чикаго, штат Иллинойс, США. Авторы использовали в ходе его методику СИПА́П-терапии. Средний возраст участников-храпунов составлял 55 лет и они имели ИМТ 34.7; 94% из них были мужчинами. Во время ночного сна они испытывали в среднем по 36.3 приступов апноэ. У прошедших курс СИПА́П-терапии в течение 3-х месяцев ИМТ снизился в среднем на 1,2, а в контроле, наоборот, возрос на 0,3 балла (Am J Ther. 2015 ).
Интересную и забавную альтернативу приборам СИПА́П-терапии предлагают сотрудники Центра Расстройства Сна Университета Северной Каролины – игру на традиционном австралийском музыкальном инструменте дудке диджеридо (didgeridoo). Дудка эта, примерно один метр длиной, изготавливается из полого ствола эвкалипта. Леченый эффект игры на диджеридо заключается в том, что при этом приходится как-то по особому надуваться, тренируя верхние дыхательные пути. В Интернете можно найти видеоролики, где демонстрируется компания приверженцев этого метода (всех, как один, субъектов с явными признаками ожирения), жизнерадостно дудящих в свои веселенькой раскраски инструменты. Нельзя сказать, что звуки, которые издают эти дудки, отличаются особой приятностью. Но играть на диджеридо легко, а самое главное - полезно. Как уверяют сотрудники Центра, уже через несколько недель упражнений ночной храп у таких музыкантов исчезал.
Немало тонкостей и хитростей еще существует, применение которых может существенно облегчить процесс похудения. В дальнейшим мы будем рассказывать вам о новинках в этой области.
В Автономном Национальном Университете г.Мехико (Мексика) изучали пищевые пристрастия и привычки пациентов с выраженным ожирением (ИМТ в среднем 44.3), которым предстояло проведение операции бариатрической хирургии. Были опрошены 52 мужчины и 198 женщин в возрасте в среднем 37.7 лет. Авторами были выявлены основные пагубные привычки, в основном определяющие развитие ожирение: есть быстрее, чем другие; есть редко; потреблять большое количество сладкой пищи (все это примерно у 50% мужчин и женщин); привычка съедать все, что окажется на тарелке (у 51,9% мужчин, 63,1% женщин); наедаться до ощущения дискомфорта (у 3,8% мужчин и 9,1% женщин); потреблять различные закуски между основными приемами пищи (у 17,3% мужчин и 27,8% женщин); поглощать пищу в одиночестве, поскольку в компании есть таким образом просто неприлично и стыдно (у 7,7% мужчин и 12,1% женщин); есть «за компанию» (у 0% мужчин и 4,5% женщин); ощущать вину после еды (у 1,9% мужчин, 12,6% женщин); есть в состоянии стресса (у 7,7% мужчин и 13,6% женщин); потреблять калорийные напитки (соки, прохладительные напитки и т.д.) (у 15,4% мужчин и 9,1% женщин); объедаться продуктами только потому, что «они свежие» (у 34,6% мужчин и 24,8% женщин); есть жирные продукты (у 7,7% мужчин и 11,6% женщин). Среди наиболее пагубных привычек, способствующих более выраженному ожирению, оказались следующие: привычка к жирной пище, еда без ощущения голода (по привычке, от скуки, за компанию, перед телевизором и т.д.), перекусы между основными приемами пищи. Итак, стоит только избавиться от этих дурных привычек - и тонкая талия обеспечена! Но вот только как это сделать… (Nutr Hosp. 2015).
Торопитесь есть медленно. Хорошо известно, что неспешное жевание и медленное поглощение пищи дает вам дополнительный шанс на сохранность приемлемых габаритов. Очередное исследование на эту тему было проведено в Отделе Пропедевтической Медицины (пропедевтика - подготовительный курс) Общих Клиник Лайко, Афины, Греция. В ходе его участникам - пациентам с избытком массы тела и ожирением, страдающим сахарным диабетом и получающим препарат метформин, было предложено съедать порцию мороженого массой 300 мл в течение 5 либо 30 минут. У всех оценивали влияние скорости еды на чувство голода, полноты в желудке, уровень в крови инсулина и аппетит-регулирующих гормонов пептида игрек-игрек (PYY), глюкагонподобного пептида-1 (GLP-1), грелина. Оказалось, что у тех, кто с поглощением мороженого не торопился, ощущение полноты в желудке через 90, 120, 150 и 180 минут после еды было достоверно выше, а чувство голода - меньше. По биохимическим показателям разницы не было выявлено. Результаты еще раз подтверждают полученные ранее данные – не торопитесь есть, особенно если имеете дело с углеводистой пищей (BMJ Open Diab Res Care 2014).
Самостоятельное взвешивание. Самостоятельное регулярное взвешивание (без разницы – ежедневно или раз в неделю) настоятельно рекомендуется диетологами как метод самоконтроля веса и для его регуляции. Но вот насколько это целесообразно и каковы механизмы этого действа? В Университете Питтсбургской Школы Медсестер Отдела, Пенсильвания, США написан обзор о результатах применения этой нехитрой процедуры. Авторы проштудировали мировую литературу по этому интересному вопросу, использовав базы данных PubMed, Ovid PsycINFO, Ebscohost CINAHL за последние 25 лет. Таких серьезных исследований оказалось немного – всего 17. Результаты их анализа показали, что регулярное взвешивание, действительно, весьма помогает более эффективному снижению массы тела и его контролю. А вот никаких неприятных побочных психологических эффектов (депрессией, повышения раздражительности и т.д.) не наблюдалось. Домашние простейшие весы стоят недорого…. (Obesity (Silver Spring). 2015).
Еще раз о питье воды. Ранее мы уже обсуждали фактор потребление воды как одно из средств повышения эффективности лечения ожирения. Сотрудниками НИИ Детских Клиник Окленда, США было проведено клиническое исследование по применению данного подхода у детей. Участник в возрасте 9-12 лет, привлеченные к исследованию, в течение 8 недель находились на гипогликемической диете и выполняли обычную физическую нагрузку. У тех, кто получал дополнительно воду, осмолярность мочи (концентрация растворенных в ней веществ) снизилась с 910 до 450 ммоль/кг, содержание инсулина в слюне с 22 до 13 пмоль/л, а потеря веса составили в среднем 3,3 кг (в контроле 2 кг). Авторы считают, что дополнительное потребление воды детьми с ожирением – важный фактор повышения эффективности программ коррекции у них массы тела (J Obes Weight Loss Ther. 2014).
«Похудательный» смартфон. Смартфон – важный элемент жизни современного человека, особенно молодого. Сотрудниками Школы Медицины и Здравоохранения Университета Джона Хопкинса, Балтимор, штат Мэриленд, США изучались перспективы применения этих устройств как элемента программ коррекции массы тела. Известно, что эффективность лечения многих болезней существенно выше при более частом контакте пациента с врачом. Для субъектов, страдающих ожирением, это фактор особенно значим, поскольку врач-диетолог должен (в идеале) корректировать поведенческие реакции больного практически круглосуточно и уж, во всяком случае, в процессе еды. Возможность быстрого, доступного и эффективного непосредственного общения с врачом дает технология пользования смартфонами. В ходе проведения исследования участники – женщины и мужчины с ожирением (ИМТ в среднем 34,3) в возрасте в среднем 45 лет, в течение 6 месяцев имели возможность получать следующий из четырех видов контакта с диетологом: 1-интенсивные регулярные непосредственные консультации; 2-такие же консультации плюс возможность общения по смартфону; 3-периодические консультации плюс возможность общения по смартфону; 4-только общения по смартфону. Результаты оценивали по анализу изменения массы тела, объема талии, уровня физической активности и специфики питания в начале исследования и через 6 месяцев. В итоге, участники первой группы похудели на 2,5; второй – на 5,3; третьей – на 3,3; четвертой – на 1,8 кг. Индекс массы тела снизился по группам на 0,8; 1,8; 1,1 и 0,7 баллов, соответственно. Объем талии у мужчин снизился по группам на 3; 7; 6,5 и 3,4 см., у женщин – на 3,2; 5,7; 3,6 и 0,9 см, соответственно. Энергоемкость потребляемой пищи снизилась по группам на 416; 468; 219 и 249 ккал, соответственно. Количество калорий, получаемых из жиров, снизилось по сравнению с исходным, по группам на 0,67; 4,89; 4,6 и 3,5%, соответственно. Потребление натрия в день уменьшилось, по группам, на 517; 788; 623 и 158 мг в день, соответственно. Потребление овощей и фруктов в день возросло, по группам, на 0,81; 0,51; 2,1 и 0,05 порций в день, соответственно. Вывод – переговоры по смартфонам существенно повышают эффективность традиционных консультаций у специалиста-диетолога. Так что можно смело покупать этот дорогой дивайс хотя бы для одной цели… (Journal of Obesity, 2013).
Храпение и ожирение. Храпение – отвратительный порок, доставляющий массу проблем и окружающим, и самому храпуну. Во время сна, сопровождающегося храпом, происходит нарушение поступление воздуха в легкие, что может привести к внезапной остановке дыхания - апноэ. Описаны весьма печальные последствия этого явления - внезапная смерть во сне. Для борьбы с этим пороком используются различные методы, и среди наиболее эффективных - проведение СИПАП-терапии (от англ. Constant Positive Airway Pressure, CPAP), выполняемой с помощью СИПАПов — индивидуальных микропроцессорных аппаратов-компрессоров, создающих постоянное положительное давление в дыхательных путях и обеспечивающих поступление воздуха в лёгкие пациента. Пациент одевает специальную носовую или ротовую маску, подсоединенную с помощью гибкого шланга к аппарату, откуда поступает под определенным давлением увлажненный воздух. Поток воздуха не даёт дыхательным путям смыкаться и блокировать поступление воздуха. Пациент не храпит и прекрасно высыпается (да и окружающие тоже). Значительно чаще храпят люди, отягощенные излишним жиром. Одно из исследований на эту тему было проведено и в Отделе Эпидемиологии Гарвардской Школы Здравоохранения, Бостон, США. Авторы обследовали 2911 студентов, из которых 6.3% храпели и испытывали приступы апноэ во сне; у 9.6% из них был избыток массы тела (ИМТ 25–29), у 4.5% - ожирение (ИМТ более 30). Определялась четкая зависимость между ожирением и склонность к храпу. У храпящих студентов в 2,1 раза чаще отмечалась абдоминальная форма ожирения, чем у нехрапящих (Int J Soc Sci Stud. 2014). Но оказалось, что существует и обратная зависимость - у людей с нормальной массой тела, склонных к храпу (про различным причинам – хронические воспалительные заболевания носоглотки, посоедствия травм и т.д.), выше риск развития ожирения. Таким образом, между ожирением и храпом существует отчетливая двусторонняя причинно-следственная связь: снижая свой вес, человек меньше храпит, а успешная борьба с храпом позволяет более эффективно худеть. Клиническое исследование на эту тему были проведены в Федеральном Центре Здравоохранения Captain James A. Lovell, Северное Чикаго, штат Иллинойс, США. Авторы использовали в ходе его методику СИПА́П-терапии. Средний возраст участников-храпунов составлял 55 лет и они имели ИМТ 34.7; 94% из них были мужчинами. Во время ночного сна они испытывали в среднем по 36.3 приступов апноэ. У прошедших курс СИПА́П-терапии в течение 3-х месяцев ИМТ снизился в среднем на 1,2, а в контроле, наоборот, возрос на 0,3 балла (Am J Ther. 2015 ).
Интересную и забавную альтернативу приборам СИПА́П-терапии предлагают сотрудники Центра Расстройства Сна Университета Северной Каролины – игру на традиционном австралийском музыкальном инструменте дудке диджеридо (didgeridoo). Дудка эта, примерно один метр длиной, изготавливается из полого ствола эвкалипта. Леченый эффект игры на диджеридо заключается в том, что при этом приходится как-то по особому надуваться, тренируя верхние дыхательные пути. В Интернете можно найти видеоролики, где демонстрируется компания приверженцев этого метода (всех, как один, субъектов с явными признаками ожирения), жизнерадостно дудящих в свои веселенькой раскраски инструменты. Нельзя сказать, что звуки, которые издают эти дудки, отличаются особой приятностью. Но играть на диджеридо легко, а самое главное - полезно. Как уверяют сотрудники Центра, уже через несколько недель упражнений ночной храп у таких музыкантов исчезал.
Немало тонкостей и хитростей еще существует, применение которых может существенно облегчить процесс похудения. В дальнейшим мы будем рассказывать вам о новинках в этой области.
КАК ПРИНИМАТЬ КЛЕТЧАТКУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
Ученые доказали, что для похудения важны 3 вещи – держать свое пищевое поведение под контролем, заниматься спортом и есть много клетчатки. Клетчатка для похудения – как употреблять ее правильно?
Клетчатка для похудения – как правильно принимать?
Где найти клетчатку для похудения?
Где найти клетчатку, в каких продуктах? В овощах, фруктах, ягодах, грибах, зерне… Клетчаткой богаты бобовые, орехи, крупы, цельнозерновой хлеб. Все эти продукты помогают правильно худеть.
Можно также с успехом употреблять сухую клетчатку. Она продается в аптеках, супермаркетах, магазинах здорового питания.
Сибирская клетчатка для похудения – как принимать? Компания «Сибирская клетчатка», например, специализируется на выпуске целой линии клетчатки для похудения.
И все же, сколько клетчатки нужно нам в день? Вероятно, чем больше, тем лучше? Вовсе нет.
Все диетологи мира твердят об огромной роли клетчатки для здоровья человека. Но, как и в любом другом деле, при употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо знать меру. Врачи и диетологи предупреждают, что употребление клетчатки в большом количестве может вызвать дискомфортные ощущения в желудке.
Есть конкретные нормы для мужчин и женщин Этот показатель вычисляется из расчета 14 г клетчатки на одну тысячу килокалорий (ккал) энергии, потребляемой с пищей.
То есть, женщинам будет достаточно 25-30 г клетчатки в день, а мужчинам – 30-40 граммов. Но все это индивидуально вычисляется, зависит от веса, калорий и жизненной активности. Для беременных женщин– свои нормы.
Как принимать сухую клетчатку для похудения? Пить ее нужно с большим количеством воды, чтобы клетчатка потом легко выходила из организма, попутно очищая его от шлаков и всего ненужного.
Это происходит так: выпиваем 1 стакан воды, затем 2-3 ст.л. клетчатки растворяем в воде и тоже выпиваем. Лучше за 15 минут до еды, тогда вы съедите за прием пищи значительно меньше, и аппетит вас не будет «дразнить».
Клетчатку можно растворять не только в воде, но и использовать для этого сок, кефир, йогурт. Можно добавлять ее в тесто для оладий и кексов, в фарш для тефтелей, тогда калорийность блюд будет снижаться, и вы похудеете.
Необходимо соблюдать нормы приема клетчатки, выпивать ее с большим количеством жидкости, и тогда она непременно поможет вам похудеть.
Ученые доказали, что для похудения важны 3 вещи – держать свое пищевое поведение под контролем, заниматься спортом и есть много клетчатки. Клетчатка для похудения – как употреблять ее правильно?
Клетчатка для похудения – как правильно принимать?
Где найти клетчатку для похудения?
Где найти клетчатку, в каких продуктах? В овощах, фруктах, ягодах, грибах, зерне… Клетчаткой богаты бобовые, орехи, крупы, цельнозерновой хлеб. Все эти продукты помогают правильно худеть.
Можно также с успехом употреблять сухую клетчатку. Она продается в аптеках, супермаркетах, магазинах здорового питания.
Сибирская клетчатка для похудения – как принимать? Компания «Сибирская клетчатка», например, специализируется на выпуске целой линии клетчатки для похудения.
И все же, сколько клетчатки нужно нам в день? Вероятно, чем больше, тем лучше? Вовсе нет.
Все диетологи мира твердят об огромной роли клетчатки для здоровья человека. Но, как и в любом другом деле, при употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо знать меру. Врачи и диетологи предупреждают, что употребление клетчатки в большом количестве может вызвать дискомфортные ощущения в желудке.
Есть конкретные нормы для мужчин и женщин Этот показатель вычисляется из расчета 14 г клетчатки на одну тысячу килокалорий (ккал) энергии, потребляемой с пищей.
То есть, женщинам будет достаточно 25-30 г клетчатки в день, а мужчинам – 30-40 граммов. Но все это индивидуально вычисляется, зависит от веса, калорий и жизненной активности. Для беременных женщин– свои нормы.
Как принимать сухую клетчатку для похудения? Пить ее нужно с большим количеством воды, чтобы клетчатка потом легко выходила из организма, попутно очищая его от шлаков и всего ненужного.
Это происходит так: выпиваем 1 стакан воды, затем 2-3 ст.л. клетчатки растворяем в воде и тоже выпиваем. Лучше за 15 минут до еды, тогда вы съедите за прием пищи значительно меньше, и аппетит вас не будет «дразнить».
Клетчатку можно растворять не только в воде, но и использовать для этого сок, кефир, йогурт. Можно добавлять ее в тесто для оладий и кексов, в фарш для тефтелей, тогда калорийность блюд будет снижаться, и вы похудеете.
Необходимо соблюдать нормы приема клетчатки, выпивать ее с большим количеством жидкости, и тогда она непременно поможет вам похудеть.
